10 consejos sobre cómo reducir la ansiedad

La ansiedad es básicamente un mecanismo defensivo. Es un sistema de alerta ante situaciones consideradas amenazantes. Es un mecanismo universal, se da en todas las personas, es normal, adaptativo, mejora el rendimiento y la capacidad de anticipación y respuesta. La función de la ansiedad es movilizar al organismo, mantenerlo alerta y dispuesto para intervenir frente a los riesgos y amenazas, de forma que no se produzcan o se minimicen sus consecuencias. En consecuencia, la ansiedad nos empuja a tomar las medidas convenientes, según el caso y la naturaleza del riesgo o del peligro. El peligro viene dado por la obstaculización de cualquier proyecto o deseo importante para nosotros, o bien por la degradación de estatus o logros ya conseguidos. El ser humano desea lo que no tiene, y quiere conservar lo que tiene. La ansiedad, como mecanismo adaptativo, es buena, funcional, normal y no representa ningún problema de salud. Sin embargo, en algunos casos, este mecanismo funciona de forma alterada, es decir, produce problemas de salud y, en lugar de ayudarnos, nos incapacita. 

Para evitar que nuestros niveles de ansiedad sobrepasen los parámetros “normales”, especialmente en este nuevo contexto que vivimos como sociedad debido al coronavirus, pueden servirnos los consejos o tips que compartimos, dado que son prácticos y fáciles de aplicar, como por ejemplo, dejar de sobreinformarnos acerca de aquello que nos produce ansiedad; ocuparse, no preocuparse; hacer ejercicio físico; practicar técnicas de relajación; entre otras conductas que sin duda contribuirán a llevar un estilo de vida más saludable.

Nuestro objetivo es que recuperes las riendas de tu vida, y la mejor manera de conseguirlo es siguiendo estos 10 consejos para reducir tu ansiedad:

1-. Deja de Informarte
2-. Has de ocuparte, no preocuparte
3-. Haz ejercicio físico
4-. Practica técnicas de relajación
5-. Cuida el sueño
6-. Socialízate
7-. Cuida la convivencia
8-. Jerarquiza tus prioridades
9-. Expresa tus emociones
10-. Acepta la situación que estás viviendo

1. Deja de informarte

Cuando una persona presenta un estado de ansiedad continuado, no tiende a informarse sobre la ansiedad, sino a sobreinformarse. Es buen momento para que te preguntes: y el objetivo de informarte es… ¿tener más información?, ¿exactamente para qué?, ¿esto me dirá cómo reducir la ansiedad?

Es bueno que estés informado sobre qué es la ansiedad, cómo aparece, qué eventos suelen propiciarla… siempre que ese conocimiento no te lleve a generar más pensamientos que te generen sufrimiento (personal o ajeno), pensamientos catastrofistas, que sientas que esta situación cada vez va a ser peor… porque entonces durante todo este tiempo tu objetivo de estar informado va a pasar a un segundo plano, para ser el primero en estar estresado.

Tu bienestar depende tanto de lo que haces como de la información que entra, y la información que puedas encontrar es, en muchos casos, totalmente alarmista, catastrofista y pesimista. Todo ello no ayuda a reducir la ansiedad, sino a aumentarla. Por ello te recomendamos que, cuanto antes mejor, puedas acudir a un profesional que te ayude a gestionar esta situación de ansiedad, te dé estrategias personalizadas sobre cómo reducir la ansiedad y puedas estar bien informado sobre qué es la ansiedad y cómo afrontarla.

Para ello será muy importante que primero tomes conciencia de cómo esta sobreinformación está afectando a tu sensación de pérdida de control y del aumento de alarma, y segundo que lleves a cabo estrategias de autocontrol para reducir esta continua búsqueda de información.

2. Ocúpate, no te preocupes

Los síntomas que más aparecen son una mezcla del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y del ataque de pánico (AP). Ambos trastornos se relacionan con la ansiedad, y precisamente lo que buscamos es reducirla.

El síntoma más característico del TAG es la preocupación. En este caso, tu preocupación se relaciona con la aparición del estrés por la indefensión que sientes tanto en el momento presente como por lo que pueda ocurrir más adelante. 

Algunos de los síntomas del AP son las palpitaciones (tu corazón late muy rápido), vértigos, desmayo y respiración dificultosa. 

Para tratar todo esto, tenemos dos herramientas básicas, una que te explicaremos aquí y otra en el punto 3.

Para ocuparte es muy importante que tengas un planning semanal en el que indiques a qué hora levantarte, comer, cenar e ir a dormir. Estos serían los tres pilares más relevantes para que empieces a hacer tu planificación diaria, y una vez que tengas bien planificado qué hacer, tocará reorganizar las tareas de casa, cuándo dedicar un espacio al juego y entretenimiento, cuándo desconectar de las pantallas…

Las actividades que más te recomendamos son:

– Acabar de hacer las tareas pendientes: es un muy buen momento para acabar aquellas tareas de las que antes no tenías tiempo o simplemente no te apetecía hacer. Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu sentimiento de dominio de la situación.

– Juegos en familia: la socialización es muy importante, y más con aquellos con los que compartes tantas horas.  

– Aprender a cocinar: la comida saludable es muy importante, y es una buena manera de desarrollar tu creatividad e inventiva.

– Nuevos hobbies: los hobbies te permiten estimular la creatividad, te fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te harán sentir más realizado.

Todas estas actividades te permitirán estar ocupado, y no preocupado, con lo que conseguirás reducir la ansiedad.

3. Haz ejercicio físico

Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros y se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como mental (mejora la autoestima, la atención, musculatura, permite la socialización, reduce la ansiedad…).

Todos estos efectos son de sobra conocidos, y ahora es más importante que nunca que lo lleves a cabo. Para ello tenemos multitud de canales de Youtube que se adaptan muy bien a nuestra rutina y a nuestro nivel. El objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el objetivo es que te muevas. Además, entre otros efectos que se ha visto es que mejora el sistema inmune.

4. Practica técnicas de relajación

Como hemos visto antes, uno de los síntomas que más se están repitiendo entre aquellos que presentan síntomas de ansiedad es la dificultad para respirar. Para ello, la técnica que más eficaz se ha demostrado es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática será una estrategia clave para reducir la ansiedad.

Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, te ayuda a mejorar la respiración, mejora tu capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o prevenir los ataques de pánico.

5. Cuida el sueño

Uno de los aspectos que más se agrava cuando estamos en situación de estrés es el sueño. Es primordial que lo cuides, porque es un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de que tiene efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar, además de tener una implicación directa en dejar de hacer tus rutinas, ejercicios, aumentará tu mal humor… Y todos estos efectos secundarios te harán más difícil tu objetivo de reducir la ansiedad.

Para cuidar el sueño será importante, además de tener tu planning, practicar lo que se denomina la higiene del sueño. La higiene del sueño tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a dormir:

No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir
Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir
Atenúa las luces a medida que se acerca la hora
No te vayas a dormir más tarde de la hora programada
Disminuye el uso de las pantallas
Haz una rutina que recuerde que se va a dormir
Haz una cena que sea fácil de digerir
Levántate a la hora programada y no alargues la cama

6. Socializa

El ser humano es un ser social, y su gran desarrollo tanto intelectual como emocional ha sido gracias al trabajo cooperativo. Necesitas de la relación con los demás. Por ello es importante que te socialices, que te relaciones con los demás, y esto lo puedes hacer mediante videollamadas, foros…

Recuerda que todos estos consejos buscan cómo reducir la ansiedad, por lo tanto, mientras llevemos a cabo estas llamadas hemos de intentar hablar de otros temas que no tengan que ver con la ansiedad, estrés, el evento estresante… y en caso de hablar sobre este tema, es importante hacerlo en función de las estrategias que te pueden dar aquellos con quienes te relacionas.

7. Cuida la convivencia

Sabemos que son semanas o días que debido a la ansiedad pueden ser difíciles, pero la convivencia pasa a ser ahora un eje muy importante en el bienestar personal, familiar y social. Resaltamos:

Comunícate de forma asertiva
Intenta evitar hacer comentarios o reproches que no llevan a nada.
Tolera las emociones de los otros:
Las respuestas de los demás a nuestro estado de ánimo pueden no ser del todo asertivas, y por ello hay que respetar esos momentos de crispación y ansiedad que tienen los de alrededor para después pedirles que sean también asertivos con nosotros.

Respeta los espacios íntimos: hay que destacar que es importante que todos en casa tengan su espacio, tanto físico (la habitación, la sala de estudio, la buhardilla…) como temporal (una hora para ti, levantarte antes de que se levanten los niños para disfrutar del desayuno…).

Sabemos que hay muchos más aspectos relevantes para mejorar la convivencia en casa, pero estos son primordiales para que la convivencia sea más llevadera, y de esta manera podremos controlar una variable que en muchos casos es una fuente significativa de ansiedad.

8. Jerarquiza las prioridades

En estos momentos es bueno que te hagas esta pregunta: y ahora, ¿qué es importante? No puedes ir a todas, has de saber priorizar qué es importante, que es menos importante y qué no lo es. Una vez escuché a un padre decir: si vas a todas las batallas, perderás la guerra. Si intentamos ir a todas, no podremos reducir la ansiedad.

La flexibilidad para tolerar actitudes, comportamientos y despistes serán más importantes que nunca, porque te permitirá focalizarte en aquellos aspectos que creas más relevantes: la comunicación, la planificación diaria, la planificación de los gastos para la gestión económica… y uno de los más importantes, el #9.

9. Expresa tus emociones

La ansiedad hace que se despierte en ti un seguido de emociones que te afectan a lo largo del día: la tristeza, la ira, la sorpresa… A continuación te proponemos unas pautas a seguir para aprender a expresar las emociones de la forma más asertiva y con ello conseguirás reducir aún más tu angustia y ansiedad.

Identifícalas: tenemos 6 emociones básicas, que se pueden aprender mediante el acrónimo MATIAS (Miedo, Alegría, Tristeza, Ira, Asco, Sorpresa). Hay mucha gente a la que le cuesta identificarlas, o bien porque no las siente o porque las confunde (miedo, tristeza e ira se confunden muy fácilmente). Es bueno que intentes tomar conciencia de cada una de ellas y que recuerdes cómo las experimentas.

Entiende qué significan para ti, qué sentido les puedes dar: cada emoción obedece a una interpretación de la situación. El miedo a lo desconocido, la ira a lo que consideramos injusto, la tristeza es el anhelo de lo que ya no podemos hacer (como es ir a comprar tranquilamente…). Cada emoción la puedes relacionar con una palabra, una idea, una situación… y seguro que para ti significará una cosa distinta a la de otra persona. Recuerda también que las emociones sirven para algo. ¿Para qué? El miedo es necesario para evitar el sufrimiento, la tristeza puede servir para valorar aquello que no tenemos… es importante que intentes dar un sentido o un motivo a cada emoción que sientes.

Compártelas con las personas allegadas: una vez que has identificado la emoción, sabes qué significa, qué te está provocando y qué sentido tiene, por qué ha aparecido… es momento de compartirlo.
Cuando lo compartes te permite desahogarte a ti y permite que el otro te comprenda mejor. Tanto si estás en el trabajo como en casa, ¡compártelo! Sólo así podrás abrirte, te ayudará a reducir la ansiedad y dejarás que los demás, con sus miedos y sus alegrías, también se abran.

10. Acepta la situación que estamos viviendo

Solo si entras en contacto con la realidad, identificando tus emociones y aprendiendo cómo estás por dentro, podrás aceptar todo aquello que sientes, así como aceptar todo aquello que hay fuera tuyo. Aceptarte sin juzgarte.

La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante esta situación para la que nadie nos ha preparado, te permitirá conocerte más, avanzar, progresar y crecer como persona, porque el crecimiento no es sólo cuando estamos bien, sino también cuando estamos mal. Aceptarte es el motor que te permite después avanzar. ¿Hacia dónde? Eso sólo lo podrás elegir tú.

Miralles, L y Carrera, R (2020). 10 consejos sobre cómo reducir la ansiedad. Sitio web Orientación Psicológica. España. Recuperado de orientacionpsicologica