Convivencia Escolar

Técnicas de visualización o imaginación guiada

La visualización es una técnica que se emplea en terapia psicológica para reducir el estrés y la ansiedad y lograr que el cuerpo y la mente entren en un estado profundo de relajación. Mediante esta técnica, se conectan una serie de imágenes imaginarias con emociones positivas, las cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los pensamientos negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo.

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo, así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensión muscular, como técnica de concentración para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el éxito de muchas técnicas cognitivas, para mejorar la memoria, desarrollar la confianza en uno mismo y aumentar la actitud positiva, entre otras bondades. No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos.

Dado el amplio abanico de beneficios que ofrece el desarrollo de técnicas de visualización es que consideramos importante poder implementarlas con los estudiantes, comenzando de manera guiada, para que posteriormente puedan utilizarlas en forma autónoma para mejorar así su calidad de vida futura, conociendo y dominando herramientas que contribuyan a lograr una mayor armonía entre su cuerpo y su mente.

TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN O IMAGINACIÓN GUIADA

Hoy en día está ampliamente aceptado que imaginamos constantemente. Sin embargo, la imaginación más común está constituida por imágenes negativas de inseguridad, desconfianza y orientadas hacia el fracaso y la enfermedad. Normalmente solemos anticipar e imaginar consecuencias negativas pero nos cuesta mucho imaginar que todo va a salir bien o que vamos a solventar un determinado problema. Ya saben que las emociones están precedidas y acompañadas por imágenes. El estrés está creado por percepciones (pensamientos) e imágenes negativas. Los pensamientos y visualizaciones positivas, hacen que el cerebro, a su vez, fabrique sustancias para “sentirse bien”, por ejemplo, el neurotransmisor llamado serotonina.

El uso de la visualización como una herramienta terapéutica es muy antiguo, y de hecho es algo que practicamos todo el tiempo pero no hacemos consciencia de ello. ¿Te pasas un determinado periodo de tiempo pensando en el mañana e imaginándote cosas buenas y malas que te pueden suceder? Eso es visualizar. Entonces, si lo podemos hacer de manera inconsciente, lo podemos hacer también de manera consciente y enfocar nuestra intención en lo que queramos.

En 1971, el doctor Carl Simonton, oncólogo y director médico del Centro de Consejo e Investigación del Cáncer, en Texas, fue pionero en la utilización de visualizaciones junto con el tratamiento médico tradicional. Enseñaba a sus pacientes a visualizar una batalla librándose en sus cuerpos, en la cual los glóbulos blancos destruían las células malignas que encontraban. Los pacientes imaginaban a continuación como iba desapareciendo el tumor y como recobraban una salud radiante. Esto no significa que la visualización cure por sí misma este tipo de enfermedades, pero poner en la mente imágenes creativas proporciona numerosos beneficios, y en la actualidad es bien sabido que la visualización es efectiva para tratar el stress, y las enfermedades físicas, entre ellas la migraña, los espasmos musculares y el dolor crónico. Muchos investigadores han descubierto que desempeña un papel importante en programas de tratamiento para un amplio abanico de enfermedades. También se ha demostrado que la visualización mejora la memoria, desarrolla la confianza en uno mismo y aumenta la actitud positiva.

LA IMAGINACIÓN
Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un estado de relajación. A través de una serie de instrucciones verbales, se induce al organismo a experimentar mentalmente estados de tranquilidad, sosiego y relajación mental. Está recomendada ante síntomas físicos y cognitivos asociados al estrés, en la preparación para actividades que requieren esfuerzo y afrontamiento de situaciones estresantes asociadas a estímulos específicos y para la recuperación después de realizar actividades de afrontamiento.

Todos nuestros pensamientos producen resultados. Si tenemos pensamientos creativos y positivos, tendremos resultados creativos y positivos. Si, por el contrario, nuestros pensamientos son negativos, tendremos resultados negativos. Está claro que tenemos que cambiar nuestra manera de pensar y de ver el mundo si queremos conseguir otros resultados más positivos.

La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo así como para efectuar los cambios deseados del comportamiento.

No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas o situaciones de la forma más realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos… Es el uso consciente de la imaginación aplicada activamente en nuestra vida diaria con el propósito de alcanzar nuestros objetivos, superar obstáculos, ampliar el conocimiento de nosotros mismos y mejorar en general nuestra calidad de vida. Es un proceso de reactivación de experiencias sensoriales y emocionales que permite poner los recursos acumulados al servicio de proyectos futuros. En la visualización se representan escenas en las que nosotros participamos activamente. No es solamente imaginar, sino proyectarnos al lugar donde se lleva a cabo la acción. Se ponen en marcha todos los sentidos que nos comprometen activamente en toda situación real, de forma que nos encontremos viviendo las situaciones deseadas.

Gracias a la visualización vamos a poder explorar nuestro marco de referencia, vamos a tomar un poco de distancia para poder elegir lo que queremos guardar y lo que queremos cambiar. Muchos de nuestros problemas residen en el miedo que tenemos a lo que no conocemos. Con la visualización vamos a imaginarnos la situación que queramos cambiar y vamos a establecer nuestros comportamientos. Es como una forma de practicar mentalmente y de enfrentarnos a esas situaciones. De este modo, cuando llegue la situación real, estaremos más seguros y sabremos mejor cómo actuar.

OBJETIVOS Y CAMPOS DE APLICACIÓN:

Control del dolor: por ejemplo en las migrañas o post-operatorios
Curación de enfermedades, más que curación una ayuda importante para optimizar los resultados de las técnicas médicas tradicionales.
Consecución de objetivos: se utiliza mucho en deporte.
Afrontamiento de estados emocionales negativos: ansiedad, estrés, depresión…
Conseguir estados de relajación

CONSIDERACIONES:

Las imágenes son particulares en cada sujeto, cada uno de nosotros tenemos nuestras propias imágenes.
Hay que realizar un entrenamiento en imaginación previo si eres de las personas que le cuesta imaginar.
La eficacia de estas técnicas va a depender del deseo, confianza y aceptación que tengamos de ellas, y por supuesto, también de la práctica continuada.
Siempre debemos empezar realizando ejercicios de respiración profunda, tenemos que empezar en un estado previo de relajación y tranquilidad.
Mantener los ojos cerrados e implicarse activamente en el ejercicio.
Una sesión de visualización debe finalizarse de modo gradual. Primero, se deja deliberadamente que la imagen se desvanezca. Luego se vuelve a dirigir su atención lentamente hacia la habitación en la que está tendido y, en su momento, abre los ojos. Durante los pocos minutos siguientes da a sus extremidades un suave estiramiento y luego reemprende la actividad normal.

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN
Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, son aquellas que tienen la costumbre de fantasear o que tienen gran imaginación, a otras personas, por el contrario, no les es fácil poner imágenes en su mente. En consulta, normalmente cuando encontramos a un paciente que presenta este problema, lo primero que hacemos es entrenarle en imaginación mediante ejercicios con imágenes sencillas:

Implicación de los 5 sentidos

Vista: intenta imaginar durante unos 20 segundos cada una de estas imágenes:

Un roble.
Una forma: círculo, triángulo, cuadrado.
Un caracol.
Un velero.
Un botón.
Una trenza de cabello.

Oído: Imagina

El viento soplando por entre los árboles, a través de los juncos de un río, por entre las sábanas de un alambre para tender la ropa.
El timbre de tu teléfono.
Diferentes personas diciendo tu nombre.
Cascos de caballo sobre distintas superficies: empedrado con guijarros, en arena dura, barro profundo.
Escalas tocadas en un piano.
Tráfico arrancando.
Agua fluyendo a lo largo del lecho rocoso, las olas del mar, una cascada…

Olfato: Evocar lentamente uno por uno los siguientes olores:

Tomillo, menta… al pisarlo con los pies.
Humos de gasolina.
Pan recién salido del horno.
Aroma de Jacinto, azahar, jazmín…
Cloro.
Hierba recién cortada.
Vainilla.

Gusto: Imagina el gusto de coles de bruselas, higos, plátano, azúcar, chocolate, mayonesa, uvas, pasta de dientes…

Tacto: Evoca las imágenes táctiles siguientes

Dar un estrechón de manos.
Permanecer de pie descalzo sobre arena suelta y seca.
Pasar los dedos sobre telas lustrosas, de terciopelo y de arpillera.
Tocar levemente peletería.
Sostener un guijarro suave.
Enhebrar una aguja.

Temperatura: Imagine sensaciones de calor y de frío...

Beber un líquido caliente.
Tomar el sol.
Estar en la nieve
Pasar de una habitación cálida a otra Fría.
Sostener un cubito de hielo.
Sumergirse en un baño caliente.

Sentido kinestésico: este sentido es la percepción del movimiento y posición del cuerpo. Siéntase llevando a cabo una forma de actividad como:

Nadar.
Correr sobre hierba.
Serrar madera.
Lanzar una pelota.
Ascender por una duna de arena.
Colgar un abrigo en un gancho.
Remover un jarabe.

EJERCICIOS BÁSICOS DE VISUALIZACION
Son ejercicios muy sencillos donde ya se integran todos los sentidos creando una especie de “película mental”.

Ejercicio de la Naranja

Póngase cómodo, siéntese en un lugar tranquilo en el que no lo puedan interrumpir. Por un momento, evádase de los problemas y concéntrese en usted mismo.

A continuación, piense en una naranja e intente percibirla con los cinco sentidos:

Vista: piense en la apariencia externa de la naranja. Vea su color, su forma, su tamaño, deténgase en mirar su piel. Fíjese en todos los detalles, también en el aspecto de la naranja por dentro, cómo es el interior de la cáscara y cómo es la naranja en sí.

Oído: piense en el ruido al quitar la cáscara de la naranja y luego en el que se produce al separar los gajos. Deténgase en el leve ruido que se produce al morderlos.

Olfato: traer a la memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser pelada, y después el olor más intenso cuando es pelada y partida. Trate de captar el aroma de su jugo.

Gusto: llévese un gajo a la boca, saboree su sabor, antes y después de ser mordido. También recuerde el sabor del zumo, ahora intente percibir el sabor de un caramelo de naranja ¿Nota la diferencia de sabores?

Tacto: palpe la cáscara y note la diferencia entre el interior y el exterior. Preste atención también al tacto de los gajos, a la delicada fina capa de piel. Sienta el contacto de los gajos entre los dedos y con los labios.

Visualización de un Paisaje

Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.
Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.
La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércala a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.
Sigue caminando muy despacio, si ninguna prisa, disfrutando del paseo.
Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...
Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a la boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.
Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poder tumbarte cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente...

Describir Habitación o Lugar Especialmente Significativo

Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de iluminación baja, y toma una postura cómoda. A continuación intenta recordar un lugar que conozcas bien y que te transmita tranquilidad, en el que te sientas cómodo/a, con el mayor número de detalles y utilizando todos los sentidos.

Visualiza el sitio dónde estás: ¿Qué elementos hay? ¿Hay gente a tu alrededor? ¿Qué colores puedes ver en el paisaje? Trata de experimentar sensaciones corporales: ¿Hace frío o calor? ¿Puedes notar el viento? Haz un esfuerzo y describe bien el lugar a través de tus sentidos: ¿Se oye algo en esa escena? ¿Cuáles son los olores que hay a tu alrededor? Visualízate en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor: ¿Qué textura tienen? Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar poco a poco, realizando 2 ó 3 respiraciones profundas antes de salir completamente del estado de relajación.

Utilización de una Tensión

Busca una posición cómoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas siendo una prolongación del vientre.

Cuando quieras cierra los ojos.
Entra en contacto con un foco de tensión que haya en tu cuerpo.
Imagínate que forma tiene.
Si lo deseas asócialo con una imagen.
Puede que sea un nudo, o unas tenazas o cualquier otra forma que tú desees.
Una vez que hayas identificado la tensión, auméntala. Siente como aumenta la tensión.
Si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta.
Deja que llegue la sensación de bienestar.
Instálate en esa sensación de bienestar.
Deja que te arrastre muy profundamente a tu interior.
Tómate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del cuerpo libre de tensiones.

Luz Blanca

Ahora que estas tranquilo y relajado vamos a comenzar con la visualización. Trata de imaginar simplemente un foco de luz blanca sobre tu cabeza, como esos que se usan para iluminar las filmaciones.

Es una luz blanca, brillante, casi dorada, que baña tu cuerpo pero que no te deslumbra. Es como una lluvia de luz que cae sobre ti. Puedes sentirla cayendo sobre tu piel, entrando en tu cuerpo a través de los poros, metiéndose en los músculos, llegando hasta la médula de tus huesos...

Esta luz produce un efecto limpiador, cuando pasa por tu cuerpo arrastra y se lleva consigo toda la tensión muscular. También se lleva todo sentimiento o emoción negativa como el miedo, la angustia o las preocupaciones, puedes ver y notar la lluvia de luz que te baña desde tu cabeza y sale por tus pies llevándose con ella todas las impurezas.

El Día Perfecto

En una posición relajada, con los ojos cerrados y respirando con suavidad.

Estas en la cama, extremadamente relajado, y empiezas a despertarte. Es la mañana de un día perfecto, sin estrés. Un día en el que te invadirá una sensación de paz y satisfacción desde la mañana hasta la noche.

Lentamente, en tu imaginación, abres los ojos… Ahora mira a tu alrededor… ¿Qué aspecto tiene el dormitorio? ¿Hay alguien contigo? Poco a poco, sin esfuerzo, te levantas de la cama, te levantas e inicias la rutina matinal en este día perfecto y sin estrés. ¿Adónde fuiste? ¿Estás en el trabajo? ¿Estás en casa? ¿Hay gente a tu alrededor? Mira a tu alrededor, muy lentamente… te sientes a gusto, en paz… ¿Dónde estás y qué haces?

Es la hora del almuerzo de este día perfecto y sin estrés. Mira a tu alrededor, muy lentamente… ¿Dónde comes y con quién? Ahora es la tarde y aún te sientes tranquilo y relajado, como si todo estuviera bien en el mundo. ¿Dónde estás? ¿Qué haces? ¿Quién está a tu lado, si es que hay alguien? Ha llegado la hora de la cena. ¿Qué comes? ¿Estás solo o con otras personas?

Es la noche de este día perfecto, sereno y sin estrés… ¿Qué haces a esta hora? ¿Qué hay a tu alrededor? ¿Quién hay a tu alrededor?

Por último es la hora de acostarse. Te sientes satisfecho y en paz… Estás en la cama, con los ojos cerrados, y percibes una sensación cálida, pesada y sosegada… Gradualmente, concilias el sueño, mientras reflexionas sobre lo que has visto y experimentado durante este día perfecto y sin estrés…

Ejercicio Relajación Mental

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar. Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos acostarnos. El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados. Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.

Respira profundamente tres veces.
Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.
Tómate el tiempo que necesites.
Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.
Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.
Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.
Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.
Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.