Desde 1999, Capacitación, Perfeccionamiento y Actualización Docente en todo Chile Acceso Campus Virtual Educrea
Campus Virtual Educrea
Cursos On-line Educrea Perfeccionamiento sin fronteras.
Ver Más

Financiamientos: SEP-FAEP-PIE-Particular. Estamos en Convenio Marco

Campus Virtual Educrea
Campus Educrea Los participantes acceden al Campus Virtual Educrea, plataforma que facilita los aprendizajes y disponibiliza materiales virtuales concretos, tanto para su trabajo personal como grupal.

Financiamientos: SEP-FAEP-PIE-Particular. Estamos en Convenio Marco

Campus Virtual Educrea
Tutores Educrea Nuestros programas son diseñados por EDUCREA y dictados por profesionales especialistas en cada temática, con amplia experiencia en aula y que han sido seleccionados y preparados por nuestro equipo académico.

Financiamientos: SEP-FAEP-PIE-Particular. Estamos en Convenio Marco

Campus Virtual Educrea
Metodología Activo-Participativa Fuerte acento sincrónico (conexión simultánea participantes - tutor) que promueve la reflexión y el trabajo colaborativo + tiempos de trabajo individuales y grupales entre cada sesión para aplicar y profundizar los conocimientos.

Financiamientos: SEP-FAEP-PIE-Particular. Estamos en Convenio Marco

Home » Novedades » 6 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés

6 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés

El estilo de vida que impera en nuestra sociedad con rutinas sobre exigentes, extensas jornadas laborales, escaso tiempo para compartir con la familia y los amigos, trae consigo el desarrollo de altos niveles de estrés en la población general. Ante esta realidad, es muy común escuchar, “debes relajarte”, sin embargo, esta no es una tarea sencilla, dado que no siempre puede lograrse solo. Conseguir relajarse muchas veces se convierte en una misión imposible.

La relajación debe considerarse nuestro estado natural que nos aporta fundamentalmente un profundo descanso, al mismo tiempo que nos ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardíaco y la respiración. De esta forma, saber qué es la relajación y cómo relajarse, también nos libera de posibles tensiones, ya sean musculares o psicológicas, que se van acumulando con el paso del tiempo. Cabe destacar que poniendo en práctica determinadas técnicas de relajación se consigue una intensa sensación de bienestar, calma y tranquilidad, muy próxima a la que experimentamos con el sueño profundo, pero con la diferencia de disfrutarla en un estado de vigilia.

Si estamos relajados conseguimos un alto estado de sensibilidad y receptividad natural, lo que desemboca en una mayor atención desde cada una de las células de nuestro cuerpo. Así, el gasto de energía es mínimo y repercute positivamente en nuestro estado general, sobre todo en el psicológico. Relajarse es la mejor solución para hacer frente al día a día, donde las prisas, los miedos y el estrés son los protagonistas. Dada su relevancia, es que compartimos 6 diferentes técnicas de relajación que cada uno y una puede poner en práctica.

Relajación para el día a día (y paso a paso)
Estas son técnicas de relajación que puedes utilizar cada día, haciendo que formen parte de tu rutina. Al ser sencillos y fáciles de seguir, los podrás aprender por tu cuenta a base de varias semanas de práctica, aunque debes saber que también existe la posibilidad de aprender otras propuestas de entrenamiento más complejas para las que necesitarías un instructor que esté físicamente a tu lado cuando las vayas a hacer.

Los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son justo después de despertarte o antes de irte a dormir. Recuerda que es conveniente realizarlas en lugares tranquilos y apartados y deberías llevar ropa cómoda mientras sigues estos pasos.

1. Respiración con el diafragma
Muchas veces, el simple hecho de modificar el modo en el que respiramos hará que se desencadenen una serie de procesos en nuestro cuerpo que harán que la ansiedad disminuya significativamente. Esto, sumado al hecho de que las técnicas de relajación relacionadas con la respiración son muy fáciles de realizar, hace que la respiración diafragmática sea un ejercicio ideal para iniciarse.

El objetivo de esta técnica es hacer que aprendas a prestar atención a tu respiración y te entrenes para llegar a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Los pasos a seguir para realizar esta técnica son los siguientes:

  • Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos. También puedes sentarte en una silla haciendo que tus muslos estén paralelos y formen un ángulo de 90 grados respecto al tronco.
  • Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos, dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan.
  • El hecho de que el pecho se mueva mucho más que el abdomen es un signo de respiración superficial, que hace que muchas veces nos falte oxígeno, aunque no nos demos cuenta de ello.
  • Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu respiración para hacer que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho. Para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante unos 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos. Luego, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

2. Meditación
Hay muchas formas de realizar meditación, pero aquí puedes ver una variante especialmente fácil de realizar.

Para esta técnica de relajación necesitarás sentarte (no echarte) en una silla cómoda y empezar a seguir los pasos descritos en el ejercicio de respiración con el diafragma. A la vez que diriges la atención hacia la respiración, debes recitar mentalmente una frase como “me relajo”, “me calmo” o alguna otra que evoque la acción de dejar la ansiedad atrás. Puedes recitar esta frase al final de cada exhalación.

Recuerda, además, que la meditación puede ofrecerte otros muchos beneficios.

 
3. Imaginación guiada
Esta técnica de relajación toma prestado el método seguido en la respiración diafragmática, pero, en este caso, tu atención se dirigirá hacia un escenario imaginado que transmita paz y calma. Por ello, cuando quieras abordarlo es mejor que hayas practicado antes con la respiración diafragmática, que es un ejercicio más fácil, si bien esta técnica de relajación también es sencilla.

Los pasos a seguir son los siguientes:

  • Utiliza el primer minuto para seguir las instrucciones dadas para la respiración diafragmática. Puedes poner música relajante de fondo, o bien utilizar grabaciones con sonido de lluvia.
  • Con los ojos cerrados, imagina un entorno natural que te ayude a estar relajado, como un jardín lleno de flores. Procura que esta imagen sea muy vívida y detallada, de modo que capte toda tu atención mientras sigues respirando profundamente.
  • Recorre el entorno imaginado y explóralo con todos tus sentidos. Piérdete en cada uno de los detalles de esta escena: los colores de una flor, el tacto de las hojas, los rayos de sol en el horizonte, el sonido de los pájaros, etc. Muévete lentamente por el escenario como si tuvieras una ruta fijada por unos raíles.
  • Al cabo de unos minutos, haz que este entorno se desvanezca lentamente mientras tu atención vuelve a centrarse gradualmente en tu respiración. Cuando ya no queda nada de esa imagen, abre los ojos y da el ejercicio por finalizado.
     

4. Ejercicio de la relajación rápida
Esta técnica de relajación es extremadamente sencilla y está pensada para que la uses varias veces al día. Consiste, básicamente, en que cada vez que veas un objeto de tu elección, como un jarrón de flores de tu sala de estar o una figurilla decorativa, realices tres o cuatro respiraciones profundas seguidas mientras notas cómo se relajan todos tus músculos.

Aunque este ejercicio sea muy corto, conviene que durante el proceso centres tu atención en la respiración y no te distraigas. También puedes imaginar una imagen relajante (como una playa solitaria o un árbol en un jardín) mientras lo haces.

5. Relajación muscular progresiva de Jacobson
Esta técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la primera mitad del siglo XX, y aún al día de hoy es muy utilizada.

Consiste en ir relajando los grupos musculares del cuerpo de manera progresiva, como si se tratase del recorrido de un pequeño tren imaginario. Es un ejercicio muy útil para reducir la ansiedad relacionada con procesos físicos como el deporte o el seguimiento de horarios estrictos. Sin embargo, hacerlo te llevará más rato que el resto, por lo que deberías de asegurarte que dispones de un tiempo en el que nadie te va a molestar.

Para realizar esta técnica de relajación, sigue estos pasos:

  • Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos. Puedes usar grabaciones con sonidos relajantes. Cierra los ojos.
  • Dedica unos segundos a respirar profundamente con el diafragma.
  • Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho. Visualízalo mediante la imaginación y, cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.
  • Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce esa parte del cuerpo durante unos 20 segundos.
  • Repite este proceso con tu otro pie, los gemelos y los muslos de cada una de las piernas, tu abdomen, los pectorales, los brazos, las manos, la espalda, el cuello, la mandíbula, la cara y el cuero cabelludo.
  • Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

6. Mindfulness
El Mindfulness se está volviendo muy popular por la facilidad en la que puede ser adaptado a varias situaciones y, aunque practicarlo ofrece muchas ventajas, también puede ser una excelente técnica de relajación.

Torres, Arturo (S/A) 6 técnicas de relajación fáciles para combatir el estrés. Sitio web Psicología y Mente. Sección vida saludable. Recuperado de psicologiaymente

Educrea desarrolla sus cursos de capacitación docente en todo Chile. Revisa nuestra oferta de perfeccionamiento en nuestras 9 áreas de estudio y revisa los contenidos de cada curso aquí.
Whatsapp